ぐっすり眠ることは、定期的な運動や健康的な食事と同じくらい重要です。

研究によると、睡眠不足はホルモン、運動能力、脳機能に直接悪影響を及ぼします。

また、大人と子供の両方で体重増加を引き起こし、病気のリスクを高める可能性があります。

対照的に、良い睡眠は、食べる量を減らし、運動を改善し、より健康になるのに役立ちます。

過去数十年にわたって、睡眠の質と量の両方が低下しています。
実際、多くの人が定期的に睡眠不足になります。

厚生労働省の推奨している睡眠時間は、以下のようになっています。


10歳代では、8から10時間、
20歳から50歳代までは、6.5から7.5時間、
60歳代以上で平均6時間弱

実は、高齢になるほど、必要な睡眠時間が短くなることが報告されており、
無理に長時間眠ろうとすることで、かえって睡眠の質を低下させることがあるので、それぞれに合った睡眠時間を確保していただくといいと思います。

健康を最適化したい、または体重を減らしたい場合は、夜ぐっすり眠ることが最も重要なことの 1 つです。

寝ている間には、成長ホルモン副腎皮質ホルモン(コルチゾール)という、2つのホルモンが分泌されています。

成長ホルモンは新陳代謝を助けるため

副腎皮質ホルモン(コルチゾール)は、起床の二時間ほど前から増加するホルモンで、

起きてからすぐに動けるように血糖値と血圧を高めて活動の準備をするホルモンです。

起きる時刻を決めて目覚まし時計をセットするだけで、起床時刻の約2時間前から増加することが分かっています。すごい機能ですね。

夜ぐっすり眠るための17のヒントをご紹介します。

1.日中の明るい光をあびる

あなたの体内には、概日(がいじつ)リズム(サーカディアン リズム)として知られる自然な時計があります。

それはあなたの脳、体、ホルモンに影響を与え、目を覚まし続けるのを助け、いつ寝るかを体に伝えます。

日中の自然な日光や明るい光は、概日(がいじつ)リズム(サーカディアン リズム)を健康に保つのに役立ちます。
これにより、日中の活動エネルギーだけでなく、夜間の睡眠の質と持続時間も改善されます。

不眠症の人では、日中に明るい光を浴びると、睡眠の質と持続時間が改善され、眠りにつくまでの時間が 83% 短縮されたという報告もあります。

高齢者を対象とした同様の研究では、日中に 2 時間明るい光にさらされると、睡眠時間が 2 時間増加し、睡眠効率が 80% 増加することがわかりました。

ほとんどの研究は重度の睡眠障害を持つ人々を対象としていますが、平均的な睡眠を経験している場合でも、毎日の光を浴びるということは、あなたの助けとなります。

毎日、外に出て日光に当たるようにするか、それもなかなかできない場合は、体内時計がリセットされるように設計された人工の照明装置もありますので、購入を検討してみてもよいでしょう。

 

 

2. 夕方のブルーライトを減らす

日中の光を浴びることは有益ですが、夜間の光は逆効果になります。

繰り返しますが、これは概日(がいじつ)リズム(サーカディアン リズム)への影響によるものであり、脳をだましてまだ昼間であると思い込ませます。これにより、リラックスして深い睡眠を得るのに役立つメラトニンなどのホルモンが減少してしまうと言われています。

スマートフォンやパソコンなどの電子機器が大量に発するブルーライトは、この点で最悪です。

夜間のブルー ライトへの露出を減らすために使用できる一般的な方法がいくつかあります。

 

  • ブルーライトをカットするメガネをかける。
  • スマートフォンにブルーライトをブロックするアプリを活用する。
  • 就寝の 2 時間前は、テレビやスマホ、パソコンを見るのをやめる。
    また、照明のあかるさを落とす。

 

 

3. 遅い時間にカフェインを摂取しない

 

カフェインには多くの利点があり、アメリカでは人口の約 90% が消費していると言われています。

日本でも、コーヒーショップも街角に多く普及してきていることから、アメリカに次ぐ勢いで、

カフェインを摂取している人が多くなっています。

カフェインの良いところは、1 回の服用で、集中力、エネルギー、スポーツのパフォーマンスを向上させることができます。

ただし、カフェインを夜遅くに摂取すると、神経系が刺激され、夜に体が自然にリラックスできなくなる可能性があります。

ある研究では、就寝の6時間前までにカフェインを摂取すると、睡眠の質が著しく低下しました。

カフェインは 6 ~ 8 時間、血中に上昇した状態を保つことができます。したがって、特にカフェインに敏感な方や睡眠障害のある方は、午後 3 時から 4 時以降にコーヒーを控えていただくといいでしょう。

午後遅くまたは夕方にコーヒーを飲みたい場合は、カフェイン抜きのコーヒーをお勧めします。

4. 不規則な昼寝を減らす

短時間の昼寝は有益ですが、日中の長時間または不規則な昼寝は睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

昼間に眠ると体内時計が乱れ、夜眠れなくなる可能性があります。

実際、ある研究では、参加者は昼寝をした後、日中により眠くなるようになりました

別の研究によると、30分以下の昼寝は日中の脳機能を高めることができますが、より長い昼寝は健康と睡眠の質を損なう可能性があるという結果もあるようです。

しかし、定期的に昼寝をすることに慣れている人は、睡眠の質が低下したり、夜に睡眠が妨げられたりすることはありません。

それは、身体がそのようなリズムを記憶しているということだからです。

定期的に昼寝をしてぐっすり眠れば心配いりません。昼寝の効果は個人差があります。

30分以内の昼寝であれば、頭もすっきりし、午後の仕事もはかどるという研究結果もあります。

 

5. 決まった時間に寝たり起きたりするように心がける

体の概日(がいじつ)リズム(サーカディアン リズム)は一定のループで機能し、日の出と日没に合わせて調整されます。

睡眠時間と起床時間に一貫性を持たせることで、長期的な睡眠の質を高めることができます

ある研究では、不規則な睡眠パターンを持ち、週末に遅く寝た参加者は、睡眠不足を報告したことが指摘されています。

他の研究では、不規則な睡眠パターンが概日(がいじつ)リズム(サーカディアン リズム)とメラトニンのレベルを変化させる可能性があることを強調しています。

睡眠に苦労している場合は、同じ時間に起床して就寝する習慣を身につけてください。
数週間後、アラームさえ必要なくなるかもしれません。

6. サプリメントを摂取する

 

快適な睡眠の手助けになるのがメラトニンです。
メラトニンは、リラックスして就寝する時間を脳に伝える重要な睡眠ホルモンです

メラトニン のサプリメントは、非常に人気のある睡眠補助薬です。

不眠症の治療によく使用されるメラトニンは、より早く眠りにつくための最も簡単な方法の 1 つかもしれません。

ある研究では、就寝前に2mgのメラトニンを摂取すると、翌日の睡眠の質とエネルギーが改善され、人々がより早く眠りにつくのに役立ちました.

別の研究では、グループの半数がより早く眠りにつき、睡眠の質が 15% 改善されましたという結果もあります。

 

あくまでもサプリメントなので、常習性は少ないようです。

どうしても眠れないときに服用してみるのも一つの方法だと思います。

メラトニンは、旅行や新しいタイムゾーンに適応するときにも役立ちます。
これは、体の概日(がいじつ)リズム(サーカディアン リズム)を正常に戻すのに役立ちます

最近では、日本でも睡眠を補助するいろいろなサプリメントが販売されています。
低用量から始めて、ご自身の体質に合った容量を知ることが必要です。

メラトニンは脳の化学的性質を変える可能性があるため、心配な方は、使用前に医療提供者に確認することをお勧めします。

また、メラトニンをお子さんの睡眠補助剤として使用することを考えている場合は、
子供にこのサプリメントを長期間使用することは十分に研究されていないので、医療提供者とお子さんとしっかりと話し合ってください。

7.睡眠を誘導するグッズ

 

リラクゼーションを誘発し、睡眠を助けることが期待されるグッズがあります。

  • エプソムソルト:多くの利点を持つ入浴剤で、睡眠、リラクゼーション、ストレス軽減に役立つ可能性があります
  • アロマオイル:特にラベンダーは 睡眠を改善するために心を落ち着かせると言われています。
  • ホットアイマスク:目を酷使している人には特におすすめで、目の周りをじんわり温めることで、筋肉がほぐれリラクゼーションできる効果があります。

睡眠の問題に対する特効薬ではありませんので、あくまでも自己責任でお願いします。

8. 飲酒を控える

 

夜に数杯飲むと、睡眠やホルモンに悪影響を及ぼす可能性があります。

アルコールは、睡眠時無呼吸、いびき、睡眠パターンの乱れの症状を引き起こしたり、悪化させたりすることが知られています

それはまた、あなたの体の概日(がいじつ)リズム(サーカディアン リズム)において重要な役割を果たしている夜間のメラトニン産生を変化させます

別の研究では、夜にアルコールを摂取すると、概日(がいじつ)リズム(サーカディアン リズム)に関与し、他の多くの重要な機能を持つヒト成長ホルモン(HGH)の自然な夜間上昇が減少することもわかっています。

9.寝室の環境を最適にする

多くの人は、寝室の環境が、ぐっすり眠るための重要な要素であると考えています。

ですが、なかなか理想通りにいかないのも事実です。

多くの研究では、外からの騒音が睡眠不足や長期的な健康問題を引き起こす可能性があることを指摘しています。

女性の寝室環境に関するある研究では、参加者の約 50% が、騒音と光が減少したときに睡眠の質が向上したとン結果もあります。

寝室の環境を最適化するには、外部の騒音、照明、目覚まし時計などの人工照明を最小限に抑えるように整えてみましょう。
寝室が静かで、リラックスできる、清潔で楽しい場所であることを再確認してみてください。

 

10. 寝室の温度

 

体温と寝室の温度も睡眠の質に大きく影響します。

夏や暑い場所で経験したことがあるかもしれませんが、暑すぎると夜はぐっすり眠れません。

ある研究では、寝室の温度が外部の騒音よりも睡眠の質に影響を与えることがわかりました

他の研究では、体温と寝室の温度が上昇すると、睡眠の質が低下し、覚醒が高まる可能性があることが明らかにされています。

好みや習慣にもよりますが、夏場は約2526、冬場約2223、湿度については50%~60%がほとんどの人にとって快適な温度のようです。

11. 夜遅くに食べない

夕食も終わり、数時間たつと小腹が空いたなと感じる人もいると思います。

ここで気を付けていただきたいのは、夜遅くに食べると、睡眠の質とHGHとメラトニンの自然な放出の両方に悪影響を与える可能性があります。

とはいえ、夜食の質と種類も影響している可能性もあります。

ある研究では、就寝の4時間前に食べた高炭水化物の食事は、人々がより早く眠りにつけたというのです。

例えば、夕飯が19時だとして、その時に炭水化物(ごはん、麺、パスタ、パンなど)を食べると

23時に眠るときに、心地よく眠れる。ということです。

ただ、一方では、低炭水化物ダイエットも睡眠を改善することが発見されています。

これは、特に低炭水化物ダイエットに慣れている場合は、炭水化物が必ずしも必要ではないということです。

12. 夜はリラックスする習慣をつくる

多くの人は、リラックスするのに役立つ就寝前の習慣を持っています。

就寝前のリラクゼーション技術は、睡眠の質を改善することが示されており、不眠症の治療に使用されるもう 1 つの一般的な技術です

ある研究では、リラックスできるマッサージは、病気の人たちの睡眠の質を改善しました

リラックスできる音楽を聴く、本を読む、お風呂に入る、瞑想する、深呼吸をする、視覚化するなどがあります。

さまざまな方法を試して、自分に最適な方法を見つけてください。

13.入浴でリラックスする

リラックスできるお風呂やシャワーは、よく眠れるもう 1 つの一般的な方法です。

研究によると、それらは全体的な睡眠の質を改善し、人々、特に高齢者がより早く眠りにつくのを助けることができます

ある研究では、就寝の90分前に温かいお風呂に入ると、睡眠の質が改善され、より深い睡眠が得られました

また、夜にお風呂に入りたくない場合は、足をお湯に浸すだけで​​リラックスして睡眠を改善できます

14. 睡眠障害を除外する

根本的な健康状態が睡眠障害の原因である可能性があります。

一般的な問題の 1 つに睡眠時無呼吸があります。これは、一貫性のない呼吸の中断を引き起こします。この障害を持つ人は、睡眠中に繰り返し呼吸を停止します 。

この状態は、あなたが思っているよりも一般的かもしれません。あるレビューによると、男性の 24%、女性の 9% が睡眠時無呼吸症候群を患っています。

その他の一般的な医学的に診断された問題には、交替制労働者によくみられる睡眠運動障害や概日(がいじつ)リズム(サーカディアン リズム)睡眠/覚醒障害などがあります

常に睡眠に苦労している場合は、医療提供者に相談するのが賢明かもしれません.

15. 快適な寝具を用意する

なぜいつもホテルでぐっすり眠れるのか不思議に思う人もいます。

リラックスできる環境とは別に、寝具の質も睡眠に影響します

ある研究では、新しいマットレスの利点を 28 日間調べたところ、背中の痛みが 57%、肩の痛みが 60%、背中のこわばりが 59% 軽減されたことが明らかになりました。また、睡眠の質が 60% 向上しました。

他の研究は、新しい寝具が睡眠を改善できることを指摘しています。さらに、寝具の質が悪いと、腰痛が悪化する可能性があります

最高のマットレスと寝具は、非常に主観的なものです。寝具をアップグレードする場合は、個人的な好みに基づいて選択します

少なくとも 5 ~ 8 年ごとに寝具をアップグレードすると良いようです。

16.定期的に運動するか、就寝前はしない

運動は、睡眠と健康を改善するための科学に裏打ちされた最良の方法の 1 つです。

睡眠のあらゆる側面を強化することができ、不眠症の症状を軽減するために使用されています

高齢者を対象としたある研究では、運動によって眠りにつくまでの時間がほぼ半分になり、夜間の睡眠時間が 41 分長くなったことがわかりました

重度の不眠症の人では、運動はほとんどの薬よりも多くの利益をもたらしました. 運動により、入眠時間が 55% 短縮され、夜間の覚醒が 30% 減少し、不安が 15% 減少し、睡眠時間が 18% 増加しました。

毎日の運動はぐっすり眠るための鍵ですが、1日の遅い時間に行うと睡眠障害を引き起こす可能性があります.

これは、運動の刺激効果によるもので、注意力が高まり、エピネフリンやアドレナリンなどのホルモンが増加します。

ただし、一部の研究では悪影響がないことが示されているため、明らかに個人によるものです。

17. 就寝前に水分を多くとらない

就寝前に多く水分を取ってしまうと、どうしても、夜中に目が覚めてトイレに行きたくなります。

睡眠の質と日中のエネルギーに影響します

水分補給は健康にとって不可欠ですが、夜遅くに水分摂取量を減らすことが賢明です.

就寝の 1 ~ 2 時間前には、水分を控えるようにしましょう。ただし、汗をかく夏は熱中症にもなりやすいので、適度な水分補給は必要です。

また、夜中に目が覚める可能性を減らす可能性があるため、就寝前にトイレに行くこともお勧めします。

まとめ

いかがでしたか?

睡眠は健康に重要な役割を果たします。

ある調査では、睡眠不足と肥満のリスクが子供で 89%、大人で 55% 増加するそうです。

また、他の研究では、1 晩の睡眠時間が 7 ~ 8 時間未満であると、心臓病や 2 型糖尿病を発症するリスクが高まると結論付けています。

最適な健康と幸福のために、睡眠を大切にし、ぜひこのヒントを取り入れてみてくださいね。